Kaygıyla yaşamak değil, kaygıyı anlamak

Kaygılı birine verilen en yaygın tavsiye “sakin ol” oluyor. Kaygının içindeki kişi için bu cümle, açılmayan bir kapının önünde duran birine “kapıyı aç” demeye benziyor. Sakinleşmeyi zaten istiyor, bilmediği şey o an bunun nasıl yapılacağı.

Kaygıyla uğraşmanın daha işe yarar bir yolu var. Kaygı, çalışma biçimi öğrenilebilen bir sistem; nerede devreye girdiğini ve neyle beslendiğini görmek onu ele alınabilir kılıyor.

Kaygı bozuk bir şey değil

İnsan bedeni tehlike karşısında hızlı karar veren bir sistem taşıyor. Kalp hızlanır, kaslar gerilir, dikkat daralıp tek bir noktaya kilitlenir. Kaçmak ya da savaşmak gereken bir durumda bu tepki hayat kurtarıyor.

Sistemin zayıf tarafı ayrım yapmakta. Karanlıkta duyulan bir çıtırtı ile toplantıda söz alma anını benzer biçimde işaretleyebiliyor. Kaygıyı hissettiğinde bedenin bozulmuş olmuyor, sadece yanlış yere alarm veriyor.

Bunu bilmek tek başına kaygıyı geçirmez ama bir şeyi değiştirir. Kaygı belirtileri artık “bende bir terslik var” kanıtı olmaktan çıkar.

Rahatlatan şey nasıl büyütüyor

Kaygının kendi kendini besleyen bir tarafı var. Tedirgin eden bir durumdan uzaklaştığında gerginlik hemen düşer. Bu düşüş kaçınmayı ödüllendirir, bir dahaki sefere kaçınma isteği daha güçlü gelir. Bir yandan da o durumun aslında yönetilebilir olduğunu görme fırsatı kaçmış olur.

Aynı şey küçük güvenlik davranışları için de geçerli. Telefonu elde tutmak, arka sıraya oturmak, yanında biri olmadan çıkmamak, çantada hep bir kutu ilaç taşımak. Her biri o an rahatlatıyor, uzun vadede “ben bunu tek başıma kaldıramam” mesajını pekiştiriyor.

Anlamak ne demek

Anlamak, kaygıya hak vermek anlamına gelmiyor. Şunları bilmek demek: hangi durumda yükseliyor, bedende önce nereden başlıyor, o sırada aklından hangi cümle geçiyor, sonrasında ne yapıyorsun.

Bir hafta boyunca bunu not almak çoğu insanın gözünü açıyor. Kaygı içeriden bakınca büyük ve şekilsiz bir bulut gibi görünürken, kağıda dökülünce tekrar eden birkaç sahneye iniyor. Örüntü göründüğünde müdahale edilecek yer de görünüyor.

Neyin işe yaradığı

Kaygı üzerinde çalışılabilecek birkaç ayrı yer var.

Beden tarafında, verişi uzatılan bir nefes ya da ayakların yere basışına dikkat vermek gibi basit şeyler sinir sistemini birkaç dakika içinde aşağı çekiyor. Bunlar kaygıyı yok etmiyor, dalgayı geçirilebilir kılıyor.

Düşünce tarafında, “ya bayılırsam”, “ya rezil olursam” cümleleri kaygı anında kesin bilgi gibi geliyor. Kaygı düştükten sonra aynı cümleye dönüp bakmak, ne kadarının gerçekten olduğunu saymak zamanla o cümlenin ağırlığını azaltıyor.

Davranış tarafı en zor ve en belirleyici kısım. Kaçındığın şeylere kademeli olarak yaklaşılıyor, en kolay basamaktan başlanıyor, her basamakta kaygının kendiliğinden düşmesi bekleniyor. İlerlemesi tekrara bağlı; zorlayarak hızlandırılmıyor.

Pek işe yaramayan yollar

Kaygıyla uğraşırken en çok denenen şey, düşünceyi zorla kovmak. Bir düşünceyi düşünmemeye çalışmak onu daha görünür kılıyor, birkaç dakika denemek bunu göstermeye yetiyor.

İkinci sık yol, güvence aramak. Yakınlara aynı soruyu tekrar sormak, semptomu internette aratmak, “bir şeyim yok değil mi” diye onay istemek. Alınan güvence dakikalar içinde eriyor ve arayış kendi kendini besleyen bir alışkanlığa dönüşüyor.

Bir de her şeyi önceden hesaplamak var. Olabilecek bütün kötü senaryoları düşünüp hazırlıklı olmak, kaygıyı azaltmak yerine gün içine yayıyor.

Ne zaman yardım almak gerekir

Kaygı hayatının bir yerini kapatmaya başladıysa destek almak iyi gelir. Gitmediğin yerler, almadığın işler ve ertelediğin buluşmalar birikiyorsa ya da kaygı atakları günlerini bir sonrakini bekleyerek geçirmene yol açıyorsa aile hekimine ya da bir sağlık kuruluşuna başvurmayı düşünebilirsin.

Kaygıyla yaşamayı öğrenmek gibi bir hedef koymana gerek yok. Çoğu kişi için ilk somut adım, kaygıyı tarif edebilmek oluyor. Bir hafta not tutmak bunun için yeterli.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve değerlendirme yerine geçmez.